Bicycle exercise
Teknik paling efektif semasa untuk perut anda adalah dengan bicycle exercise. Senaman ini menumpukan pada bahagian rectus abdominis (perut) dan juga obli.
Caranya:
1) Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga.
2) Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut anda dan lakukan seperti anda mengayuh pedal basikal.
3) Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang anda angkat. Contohnya sekiranya anda mengangkat lutut kiri pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan anda dan lakukannya berulang kali seperti anda mengayuh pedal basikal.
Pastikan anda tidak tarik leher anda terlalu ke depan. Sekadar memastikan bahu anda terangkat sedikit dan bukannya belakang badan anda. Selepas anda mengangkat lutut anda pastikan ia lurus ke hadapan tidak kira berapa darjah. Untuk memberi kesan yang maksima, angkat sedikit sehingga 45 darjah dari lantai.
que muscle (pinggang)
1) Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga.
2) Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut anda dan lakukan seperti anda mengayuh pedal basikal.
3) Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang anda angkat. Contohnya sekiranya anda mengangkat lutut kiri pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan anda dan lakukannya berulang kali seperti anda mengayuh pedal basikal.
Pastikan anda tidak tarik leher anda terlalu ke depan. Sekadar memastikan bahu anda terangkat sedikit dan bukannya belakang badan anda. Selepas anda mengangkat lutut anda pastikan ia lurus ke hadapan tidak kira berapa darjah. Untuk memberi kesan yang maksima, angkat sedikit sehingga 45 darjah dari lantai.
que muscle (pinggang)
Bangkit tubi kaki tegak (vertical leg crunch)
Konsep senaman ini lebih kurang seperti bangkit tubi, tetapi memerlukan anda mengangkat kaki anda tegak ke atas. Senaman ini turut difokuskan pada otot rectus abdominis.
Caranya:
1) Angkat kaki anda tegak ke atas sambil bersilang.
2) Angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa
Lakukan dalam 2 hingga 3 set dan dalam setiap set rendahkan kaki anda menghampiri lantai untuk memberi impak yang maksima. Setiap set anda boleh lakukan 16-18 ulangan.
1) Angkat kaki anda tegak ke atas sambil bersilang.
2) Angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa
Lakukan dalam 2 hingga 3 set dan dalam setiap set rendahkan kaki anda menghampiri lantai untuk memberi impak yang maksima. Setiap set anda boleh lakukan 16-18 ulangan.
Senaman Plank (plank exercise)
Teknik ini bagus dalam memberikan ketahanan otot pada bahagian perut dan juga belakang. Buat aksi seperti anda melakukan tekan tubi dan kemudian letakkan tangan depan anda di atas lantai. Pastikan belakang anda tegak menghampiri lantai dan bukannya menjauhi lantai. Lakukan selama 30 saat hingga 60 saat dan lakukan sebanyak 3 hingga 5 kali.
‘Less is more’. Tidak perlu membuang tenaga untuk melakukan semua teknik di atas sekiranya anda tahu teknik mana yang lebih berkesan untuk kempiskan perot. Anda boleh pilih dua teknik teratas untuk mendapatkan kesan yang maksimum. 2 atau 3 teknik sahaja sudah memadai. Tetapi sekiranya anda ingin melakukan variasi, tidak salah untuk melakukannya. Ia bergantung kepada anda.
0 comments:
Post a Comment